GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説
この記事について
健康が気になる方は「GI値」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
なんとなく知ってはいるものの、どんなものなのか、体にどんな影響があるのかなどは知らないという方も多いでしょう。
GI値は、健康的な食生活を送りたいならぜひ知っておきたい用語です。
今回は、GI値についてわかりやすく解説します。
具体的な食品の例もご紹介しますので、すぐにでも生活に取り入れられますよ。
このコラムは、私が監修しました！
教授佐藤 久美Satoh Kumi薬理学
私は、高校生の時に「薬剤師」になりたいと思い、北海道薬科大学（現科学大学）に入学しました。ところが、卒業研究で実際に研究室に入り、「実験」を経験してから、すっかり研究の虜になってしまい、卒業後、大学で研究を続けることになりました。研究は、辛いこともありますが、研究成果の発表の場である日本各地で開催される学会に参加し、他大学の研究者たちとの討論や、違う地域を「見て」、「食べて」を経験することが今の楽しみです。講義では、「薬理学」という科目を担当しています。「くすりが効く」プロセス、つまり、薬が体内に入ってから、「どこに」、「どのように」働いて、「どんな」作用を現すかを学ぶ教科です。
目次
GI値とは？わかりやすく解説
GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。
GI値について説明する前に、まずは「血糖値」についてお話ししますね。
人間が食べ物を食べると、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に流れ、インスリンのはたらきによって、血液中のブドウ糖が体中の臓器や組織に吸収されます。
血液中のブドウ糖のことを血糖といい、血液中のブドウ糖の濃度を示したものを血糖値といいます。
何らかの原因で、食後数時間たっても血糖値が下がらない状態が続くのが、糖尿病という病気です。
糖尿病の予防のためには、食後の血糖値を急激に上げないような食事をすることが大切だといわれています。
そこで注目されているのが、低GI食品です。
GI値は、炭水化物を含む食品を摂取したあとの血糖値の上昇速度を測定し、ブドウ糖を基準（GI値100）として比較します。
GIが70以上（血糖値を急激に上昇させる）の食品を高GI食品、56～69の間（血糖値の上昇は中程度）の食品を中GI食品、55以下（血糖値の上昇が緩やか）の食品を低GI食品と定義。
低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を避け、エネルギーの持続や満腹感の維持が期待できるといわれています。
2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、低GI食品は近年、注目を集めています。
糖尿病については「糖尿病をわかりやすく解説！種類や原因、症状を知ろう」で、種類や原因、治療法、症状などについて詳しく解説していますので、参考にしてくださいね。
食品別のGI値をチェック
高GI食品が必ずしも悪いとはいえませんが、健康を気遣うならできるだけ低GIの食品を選んだほうが良いでしょう。
低GI食品は消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
これにより、血糖値が安定しやすくなり、急激な血糖値上昇を抑えてくれるのです。
インスリンの分泌量も安定するので、糖尿病のリスクを軽減してくれます。
また、低GI食品は食物繊維が豊富なものが多く、満腹感を得やすいのもメリット。
炭水化物などの高GI食品の摂り過ぎを抑えてくれます。
低GI食品を取り入れるためには、食品のGI値を知っておくことが大切です。
- 高GI食品（70以上）：白パン、白米、スナック菓子、ジャム、じゃがいも、サトイモ、ニンジン、練乳など
- 中GI食品（56-69）：オートミール、ライ麦パン、パイナップル、柿、さつまいも、アイスクリームなど
- 低GI食品（55以下）：全粒粉パン、そば、りんご、いちご、葉物野菜、きのこ類、豆類、牛乳、バター、肉類、魚介類など
肉や魚はGI値が高いと思われがちですが、実は低GI食品です。
また、「低GI＝低カロリー」と思われている方も多いですが、カロリーとGI値は無関係です。
低GI食品が覚えきれない！というときは、以下のポイントで選ぶと良いですよ。
- デンプン質が少ないもの
- 食物繊維が豊富なもの
- 穀物は精製されていない茶色のもの
高GI値の食品が体に与える影響
高GI値の食品を摂取すると、体にさまざまな影響を及ぼします。
血糖値の急上昇・急降下が起こる
高GI食品は吸収されやすいので、摂取後に血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇すると、膵臓は大量のインスリンを分泌して血糖値を下げようとし、血糖値の急降下により、空腹感や疲労感、集中力の低下を引き起こしてしまいます。
「昼食後に急激な眠気に襲われる」という方は、血糖値を急上昇させるものをたくさん食べていないかチェックしてみてくださいね。
糖尿病になるリスクが高くなる
急上昇した血糖値を適切に処理できず、血糖値の高い状態が慢性化したものが糖尿病です。
糖尿病を放置すると、心臓や血管、腎臓などに重大な合併症を引き起こすことがあります。
血糖値が適切に処理できない理由は、インスリンが適切に分泌されない、分泌されているが働きが不十分、過剰分泌したことで腎臓に負担がかかり分泌量が下がってしまうといったことが考えられます。
GI値を抑えるコツは？
低GIの食品はわかっても、全ての食事を低GI食品にするというのは難しいですよね。
食事は楽しむことも大切なので、GI値が高い食品を食べるときには以下の方法を試してみてください。
- 一度にたくさんの量の炭水化物を食べない
- 野菜やきのこなど食物繊維が豊富なものを一緒に摂る
- よく噛んで食べる
- 酸味のある食品を取り入れる
一度に大量の炭水化物を取ると、血糖値が急上昇しやすくなります。
低GI食品であっても量を摂り過ぎれば良くないので、GI値にかかわらず、炭水化物の量には注意しましょう。
食物繊維が豊富な食品を摂ることで、消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぎます。
おすすめは、食物繊維が豊富な野菜類を食事の最初に食べること。
食物繊維がクッションとなり、その後の食事の吸収を穏やかにしてくれますよ。
また、食物繊維が豊富なものは噛み応えもあります。
よく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、炭水化物の摂り過ぎを防いでくれます。
酢やレモン汁などの酸味のある食品を加えることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
酢の物や、酢を使ったピクルスを食べる、サラダにレモン汁をかけるなどの方法があります。
酢の物はもずくやわかめなどの海藻を入れると、糖を包み込んでくれる水溶性食物繊維がたっぷり取れますよ。
食後は、散歩などの軽い運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
食べ過ぎたなと感じたら、ちょっとお散歩をして体を動かしてみるのも良いですね。
GI値とは食品が血糖値に与える影響をわかりやすく数値化したもの
GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したものです。
数値によって高GI、中GI、低GIに区分されています。
高GI食品は血糖値を急激に上昇させるおそれがあるため、できるだけGI値が低い食品を食べるのがおすすめです。
GI値が低い食品がわからない場合は、デンプン質が少ないものを選ぶ、食物繊維が豊富なものを選ぶなどのポイントを押さえて選ぶと良いでしょう。
高GI食品を食べるときは、食物繊維が豊富なものと一緒に食べる、よく噛む、量をセーブするなどの方法で調整を。
食後の散歩も血糖値を安定させるのに効果的ですよ。
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実際に空腹時・食べ物摂取後の血糖値を測定。
血糖の変化を確かめてみましょう。
ほかにも、血糖を調整する体の仕組みについて詳しくお話しします。
血糖値に影響するGI値の理解も深まりますよ！
